果優手作優格工坊

巿面上所賣的油，那一種最好？

油的好壞，看其所含脂肪酸的比例而定：

1.『單元不飽和脂肪酸』含量越高，代表降低血中膽固醇之能力越高。

2.『多元不飽和脂肪酸』含量越高，代表油脂越不安定，在高溫下易產生氧化物與聚合作用。

3.『飽和脂肪酸』含量越高油質越穩定，可以長時間油炸但易導致動脈硬化、心臟病，如油條、泡麵。

多元不飽和脂肪酸可降低總膽固醇。

單元不飽和脂肪酸可保存HDL，降低LDL。

高溫短時間炒菜宜採用橄欖油、玉米油等高含單元不飽和脂肪酸。

凡脂肪酸內碳原子均為單鍵結合的稱為『飽和脂肪酸』。在脂肪酸的鏈中有雙鍵的稱為『不飽和脂肪酸』，而雙鍵的數目有一至四個不等，有二個以上的稱為『多元不飽和脂肪酸』，在營養上佔重要地位。有兩個雙鍵的亞麻油酸，有三個雙鍵的次亞麻油酸及有四個雙鍵的花生油酸等人體不能自製，量不足，必須從食物取得，所以稱之為『必需脂肪酸』。若嬰兒食物中缺少必需脂肪酸會患濕疹樣皮膚病，小動物則生長較遲緩，患皮膚病及腎臟病，母鼠則生育能力降低，一般認為若成人飲食中必需脂肪酸含量，只有飽和脂肪酸含量的一半或以下時，則血中膽固醇含量較易偏高。

油脂中脂肪酸若主要是飽和脂肪酸就成為固體的油；若主要為不飽和脂肪酸就成為液體的油。所以液體的植物油所含不飽和脂肪酸較多。相反的，動物油則飽和脂肪酸較多。我們冬天吃牛肉麵的時候，若吃得慢，還沒有吃完以前，湯的溫度已降低時，浮在湯表面的牛油(硬脂酸含量多)，已凝結為白色的固態狀，這是常見的現象。不過亦有不少例外，譬如椰子油是植物油，但是它的飽和脂肪酸含量比豬油多。又如魚油是動物油，但是它的不飽和脂肪酸含量卻比部份植物油為多。這樣魚在冬天低溫的水裡才不致於凝固而妨礙生理功能。

一般飽和脂肪酸在空氣中比較穩定，不飽和脂肪酸則不然，尤其在高溫又晒太陽時容易變質。雙鍵越多的脂肪酸越容易氧化。在氧化過程中會產生許多種脂肪酸過氧化物、醛類、酮類、酸類及脂酸聚合物等（此種變化稱為油脂的『酸敗』反應)，若食入這種酸敗的油脂量多的話，對身體是不利的。

油炸的加工食品放置過久，是產生異味的現象，就是酸敗反應所引起的。市售油炸加工食品常用豬油油炸，而豬油的不飽和脂肪酸含量比黃豆油少。但以豬油炸的卻常比黃豆油炸的食品容易『腐敗』。這是因為黃豆油含相當量的維生素E(有抗氧化作用)的關係。若把酸敗的油炸食物，或在高溫加熱長時間的油，大量餵予維生素E攝取量不足的老鼠，則發現此組老鼠比吃新鮮油的對照組老鼠(蛋白質及維生素量與試驗組相等)生長速度緩慢。

一般說來所有食用油都經過精製提煉，最好的油是天然種子所含的油。例如吃橄欖油，倒不如吃橄欖；吃沙拉油，倒不如吃黃豆。非不得已用油時，可配合醋，直接淋上一點在生菜上食用，既清香又爽口。

脂肪、油是不是很不好的東西，最好都不要吃？

其實脂肪是合成膽固醇及荷爾蒙重要的營養素，每日油脂攝取量不超過總熱量的30%，其中飽和脂肪酸不超過10%，單元及多元不飽和脂肪酸佔10～15%，因為動物性油如肥肉、豬肉、牛油、奶油及全脂奶含有較多的飽和脂肪酸，所以日常生活宜選擇較不飽和或富含不飽和脂肪酸的植物性油為主，例如大豆沙拉油、玉米油、葵花油、蔬菜油、橄欖油，但是椰子油、棕櫚油所含飽和脂肪酸過高不宜經常食用。香腸、培根、油條、蛋餅、起司、蛋糕、西點、巧克力、冰淇淋能不吃最好不吃，烹調時最好採低油烹調，如清蒸鱈魚、燙青菜、涼拌小黃瓜、燉四物湯。

市售蔬菜油，經溶劑萃取後以260℃高溫高壓，脫色、脫酸、脫臭，雖然色清、無豆味，但所含有的營養價值如天然維生素A、C，都被破壞殆盡，雖可延長儲存時間2年，但醫學證實會加速癌細胞的成長。

食用油

油的營養價值是含有人體無法合成的必需脂肪酸，即亞麻仁油酸、次亞麻仁油酸及花生四烯酸，動物缺乏以上成分會出現發育遲滯、皮膚體毛異常、再生組織損害、血清與組織的脂肪酸異常。

台灣食用油大部份是黃豆沙拉油，它與油炸油最大的差別是在精製，沙拉油因進一步精製，所以經過長期貯存，其品質也較安定，在低溫下也不容易有異味。

油炸食物的最適當溫度是攝氏160到180度，以前的食用油因為精製度不高，所以在約180度時即有油煙冒出，成為一種訊號。現在食用油精製度提高了，油的發煙點大都要超過攝氏200度，所以如果要等油冒煙才油炸，會因溫度過高而使食物燒焦，同時也使油品提早老化，又容易分解食物所含的維生素C。

油通常含有不飽和脂肪酸，所以空氣、光線、熱、鐵、血液等會加速其變化。氧化的油會增加黏性，油炸食物會有油膩的感受，而帶有不愉快的油耗味。

防止油氧化的方法是：

1.不要大量購買，少量使用，新鮮為主。

2.盛油用玻璃瓶、鐵瓶容器或瓶蓋要緊蓋。

3.存放陰暗處。

4.油炸食物時，盡量減少與空氣接觸的面積，例如少用平底鍋。

油的氧化，不但產生油耗味，其所產生的過氧化物(DNP為致癌物)對身體也不利，在廚房引起抽油煙或牆壁磁磚粘上一層油垢。

一般而言，植物油是不飽和脂肪酸較多，但是椰子油及棕櫚油卻是例外，以飽和脂肪酸較多。動物性油脂以飽和脂肪酸較多，但是魚油大都是不飽和脂肪酸。

如何選用食用油？

所有食用油都是由飽和脂肪酸、多元不飽脂肪酸和單元不飽和脂肪酸所組成。

飽和脂肪酸是熱量及膽固醇的最大來源，可以讓油質穩定，可以長時間油炸，例如豬油、棕櫚油，但是若攝食太多，容易引起心臟血管疾病。

多元不飽和脂肪酸，可以提供人體無法自行合成的必需胺基酸，同時可以清除血液中的脂肪，降低體內膽固醇，例如葵花油、玉米油、黃豆油的多元不飽和脂肪酸較高，但是這種油品氧化安定程度較差，不適合高溫油炸。

『單元不飽和脂肪酸』較『多元不飽和脂肪酸』穩定，不易產生過氧化物質，例如橄欖油、芥花油及紅花籽油，這種油品能清除血管中壞膽固醇。

植物油比動物油不耐高溫，炒、炸就容易產生油煙，其中又以大豆油油煙較多，因其中含有卵磷脂、膠質等成分，油漬會較黏稠難清洗。

1.    橄欖油：是所有油品中單元不飽和脂肪酸最高者，分為『超級』及『純級』兩種，『超級』為最精純的橄欖油，顏色偏綠，可用來涼拌。『純級』是超級再經過脫色、脫味，顏色為黃色，可用來炒菜，酸度在百分之一以下，淡淡的橄欖香，裝在透明無色的玻璃瓶內仍色濃質稠清如水，生飲時用力吸口氣，喉嚨有辛辣慼，用指尖細搓時平滑如一，就是好油，把瓶子倒立上下搖晃，氣泡小而均勻往上升者純度最高，l公升約120元。環地中海的國家如義大利、西班牙、法國、希臘、北非人民死於心臟病的機率僅為美國人的一半，歸功於低脂肪飲食習慣和橄欖油，橄欖油含大量的不飽和脂肪酸，能增加血液中的HDL比例，降低壞膽固醇LDL，因此可降低心血管疾病。

2.    葵花油：從向日葵的種籽精煉而成。含有大量維生素F，同時可減少膽固醇，炒菜時油煙不大，缺點是抗氧化能力較差，接觸空氣容易氧化，不適合油炸，僅適合涼拌或做沙拉，1公升約80元。

3.    紅花籽油：從紅花種籽榨取出油脂精煉而成，分為兩種，一種為多元不飽和脂肪酸較多，含有較多維生素F，但氧化安定性較低，另一種為單元不飽和脂肪酸較多，則對清除血脂肪、壞膽固醇較有用，不適合高溫油炸，1公升約90元。

4.    芥花油：從芥花精煉而成，含有較高單元不飽和脂肪酸，可以清除血液中壞膽固醇，適合年紀大、血脂肪過多的人食用，不耐高溫油炸，可用來炒菜，1公升約90元。

5.    玉米胚芽油：由玉米胚芽中的脂質精煉而成，其中以多元不飽和脂肪酸為最主要成分，玉米油含有大量維生素E，可以預防內臟器官過氧化脂質產生，促進發育。

6.    花生油：由生花生經烘焙、壓榨、過濾而得。經過煎炒過後的花生顏色比其他油品深，同時有花生香，其中的多元及單元不飽和脂肪酸比例平均，是一種在營養價值上比較均衡的油品。花生油保存過程中，容易酸敗或產生黃麵毒素，低溫冷藏易結晶，高溫油炸易起泡，1公升約55元。

7.    大豆沙拉油：以黃豆壓榨精煉而成，飽和脂肪酸含量低，多元不飽和脂肪酸含量高，可以提供許多人體無法自行合成的必需胺基酸，降低體內的膽固醇，另含有大量的大豆卵磷脂。又內含膠質及卵磷脂成份，不宜作為炸油使用。因此油煙較黏稠不易清洗，l公升約40元。

8.    清香油：以肥豬肉為主要原料，以低溫方式分離出其中的飽和脂肪酸，因飽和脂肪酸高，所以高溫時，油質穩定，最適合用來油炸食品，用來烹煮食物時會有肉質的香味，炒菜可以不必放肉絲。因為含有多量飽和脂肪酸，容易增加體內的膽固醇，l公升約70元。

不管那一種油品，都總有一種光明透亮感覺。若看到白色混濁，或是有油耗味，代表已經變質，千萬不可使用。油品要放在陰涼處，不要放在陽光下，容易氧化變質，所以用鐵罐裝油比透明罐好。人體所攝取的油脂來源除了做菜時所加入的油外，還有許多隱藏性油脂，如肉類、雞皮、堅果，所以改變烹調習慣和減少油脂比選用油品來得重要。

葡萄籽油

一、八大優點

1.    100％純天然食用油。

2.    不合防腐劑、不易變質－無防腐劑之毒素。

3.    含豐富OPC－抗氧化能力強。

4.    無鹽份、零膽固醇－不致動脈硬化。

5.    高溫時不產生有害物質－不會因高溫產生自由基，不會致癌。

6.    維他命C、E含量最多－維他命E對身體有細胞再生、防止老化之效；維生命C提供細胞的活力，增加免疫能力。

7.    不飽和脂肪酸含量高達89.3%－對血管、動脈有助益。

8.    補充素食者營養之不足。

二、葡萄籽裡的秘密

近年來科學家從葡萄籽萃取出phytochemicals，是整粒葡萄最有價值的部份，稱為『低聚合花青素原』，英文簡稱OPC(Oligomeric Proanthocyanidins)。

OPC是目前保健文章上常被提及的食物抗癌成份或抗病成份－生物類黃酮Bioflavonoids中的一族，擁有極強力的抗氧化能力，其消除自由基的能力是維他命E的50倍，維他命Ｃ的20倍。

近四十年來，研究證明自由基是人類一切疾病及老化的元兇。

中醫認為，孕婦常飲葡萄汁可助造血、安胎氣、利便。平常吃葡萄，果皮及葡萄籽則都吐掉，因為澀嘴又質硬，豈知葡萄皮與籽，含藏有奇妙珍貴的成分，饒益健康，極具保健價值。

三、含有豐富OPC的食用油

OPC抗氧化超強是清除體內有害人體自由基的最強利器。在歐洲稱譽葡萄籽為皮膚的維他命，口服的皮膚保養品。常吃OPC可以預防自由基引起的疾病及延緩老化，使您皮膚光潤有彈性，青春美麗身體健康，延年益壽。

    ‧預防心臟病、癌變及老化性疾病。‧有效延緩老化。

四、零膽固醇

葡萄籽油內所含的『花青素原』，含有豐富的不飽和脂肪酸，能強化毛細血管，增加血管彈性，乃保健血管疏通血脈的妙方。

五、亞麻油酸(Linoleic Acid)

含量高達了1.4%，另稱為維他命F能使血液中的飽和脂肪酸變成不飽和脂肪酸。是一種重要的必需脂肪酸(Essential Fatty Acid)人體不能自行合成。

六、食用油的比較

七、廚房油煙高，易玫癌

葡萄籽油，消化系數最高97.2%，冒煙點（smoke point）最高，烹飪時不容易產生油煙，不易致癌，是最佳油炸用油。

八、食用油中脂肪的百分比

註：不飽和脂肪酸已被證明可以降低血液中膽固醇。

食用油中主要成份分析及說明

 由食用油分析中可知，健康的食用油其成份，必須是飽和脂肪酸含量愈低，單元不飽和脂肪酸含量愈高，且含有適量的必需脂肪酸和w-3脂肪酸的油，才是有益人體健康的油。

1.    飽和脂肪酸：優點：安定，高溫加熱不變質，供應體內所需熱量。

     缺點：攝取過多會造成心血管疾病。

2.    單元不飽和脂肪酸:優點氧化安定性強、高溫加熱不易產生過氧化脂質與聚合物、降低血液中壞的膽固醇LDL，保存好的膽固醇HDL。

3.    多元不飽和脂肪酸(亞麻油酸)：

  優點：促進人體發育、促使體內膽固醇含量下降。

  缺點：氧化安定性差，遇熱易生過氧化脂質，使細胞膜機能喪失，對人體健康有不良影響。

4. w-3脂肪酸(次亞麻油酸):

優點：在人體中可轉換成EPA，EPA號稱是血管中的清道夫、可清除血管中的壞膽固醇及高血脂、使血液流通順暢，不會有血管堵塞硬化、預防中風及心血管疾病。

最好不要使用單一油品，應交替使用兩種以上的食用油，才能均衡攝取到各種營養成份，任何一種油品都不適合長時間處在高溫下炒作。食用油的三種成份最好按1:1:1均衡攝取。對於外食族或有心血管疾病、膽固醇過高者，飽和脂肪酸攝取應小於1，多元不飽和脂肪酸等於1，單元不飽和脂肪酸大於1。因為一般餐廳因成本因素大都使用沙拉油，在家裡開伙機會不大的情況下，油炸時最好選飽和脂肪酸高的油品，炒菜時，則以單元不飽和脂肪酸含量較高的油品比較實際，但是仍然避免一種油用到底，應兩種油交替使用。

植物油的不飽和脂肪酸含量較高，也較不穩定，容易氧化成自由基。例如黃豆油的多元不飽和脂肪酸較高，單元不飽和脂肪酸較低。葵花油、玉米油、紅花籽油雖有高低之分，但特性上也是多元不飽和脂肪酸高，單元不飽和脂肪酸低，橄欖油及芥花油的單元不飽和脂肪酸較高，不過用在炒菜時，橄欖油又不太合適。

每一種食用油的發煙點的高低溫度均不一樣，葡萄籽油大約是攝氏252度，大豆油234度，橄欖油197度，不過再不容易起油煙的油，在菜下鍋前，還是得瀝乾水份。用來油炸的食用油，以不超過兩次為原則，超過兩次必須廢棄不要使用。

資料來源: http://tw.myblog.yahoo.com/jw!YYRRwHWUGRjWuGHv4oh1/article?mid=1298